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1) 등푸른 생선(고등어·연어·정어리)

핵심 성분: 오메가-3 지방산(EPA·DHA), 비타민 D, 셀레늄
인체 작용·효능: EPA·DHA는 염증 매개물질 합성을 억제해 혈관 내벽의 과도한 염증을 가라앉히고, 혈소판 응집을 적절히 낮춰 혈전 형성 위험을 줄입니다. 또 중성지방을 낮추고, 미세혈관의 내피 기능(혈관 확장 반응)을 개선해 뇌혈류 안정에 기여합니다. 비타민 D·셀레늄은 산화 스트레스를 줄여 신경세포 보호에 보탬이 됩니다.
올바른 섭취법: 주 2~3회, 1회 100~120g 정도를 권장합니다. 소금간이 강한 훈제·염장 제품은 나트륨 부담이 크니 피하고, 구이나 에어프라이어 조리 시 과열을 피하기 위해 180℃ 전후, 속살이 투명함을 잃을 정도까지만 익히세요. 임신부는 대형 어종(메카줄치 등)보다 소형 등푸른 생선을 선택해 수은 노출을 줄입니다.

2) 엑스트라버진 올리브유(EVOO)

핵심 성분: 단일불포화지방산(올레산), 폴리페놀(하이드록시티로솔 등), 스콸렌
인체 작용·효능: 올레산은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고, 올리브유 폴리페놀은 내피에서 산화질소(NO) 생성을 촉진해 혈관 탄력과 이완 반응을 개선합니다. 결과적으로 수축기 혈압 변동 폭이 줄고, 미세혈전 생성 신호가 감소해 허혈성 뇌손상 위험을 낮추는 데 도움 됩니다.
올바른 섭취법: 하루 1~2큰술(10~20ml)을 드레싱·가벼운 팬 조리(저·중불)로 활용하세요. 올리브유의 장점은 “정제하지 않은 엑스트라버진”에서 극대화되므로 유통기한과 수확연도, 진한 유리병(차광)을 확인해 산패를 막으세요. 튀김처럼 고온 장시간 가열은 폴리페놀 손실을 키우니 피하는 편이 좋습니다.

3) 견과류(호두·아몬드·피스타치오)

핵심 성분: 비필수아미노산 아르지닌, 비타민 E(토코페롤), 마그네슘, 식물성 스테롤
인체 작용·효능: 아르지닌은 내피세포에서 NO의 전구물질로 작용해 모세혈관 확장을 돕습니다. 비타민 E는 지질과산화를 억제해 혈관벽 손상을 줄이고, 마그네슘은 혈관 평활근 수축을 조절해 혈압 안정에 기여합니다. 식물성 스테롤은 장내 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 낮춰 LDL 수치를 완만히 떨어뜨립니다.
올바른 섭취법: 하루 한 줌(25~30g)을 간식·샐러드 토핑으로 섭취하세요. 소금·설탕 코팅 제품보다 생·약한 로스팅 제품을 권합니다. 잘게 부수어 오트밀·요거트에 섞으면 포만감이 늘어 과식 억제에도 유리합니다. 아몬드 알레르기 등 개인 체질은 사전에 확인하세요.

4) 귀리·보리(통곡물)

핵심 성분: 수용성 식이섬유 베타글루칸, 아베난쓰라마이드(귀리 특유 폴리페놀), 비타민 B군, 미네랄(망간 등)
인체 작용·효능: 베타글루칸은 장내 점도를 높여 담즙산과 결합, 콜레스테롤 재흡수를 줄임으로써 LDL을 낮춥니다. 식사 후 혈당 상승 속도를 완만하게 만들어 혈관 내피에 가해지는 포도당·인슐린 급등 스트레스를 줄여 미세혈관 손상을 예방합니다. 귀리의 아베난쓰라마이드는 항산화·항염 작용으로 내피 안정성을 높입니다.
올바른 섭취법: 하루 40~60g(마른 기준)을 목표로, 현미에 귀리·보리를 2:1 비율로 섞어 잡곡밥으로 드세요. 오버나이트 오트밀은 우유·요거트와 6~8시간 불려 소화 흡수를 돕습니다. 인스턴트 가당 그래놀라는 설탕·포화지방이 높을 수 있으니 영양성분표를 확인하세요.

5) 베리류(블루베리·라즈베리·블랙베리)

핵심 성분: 안토시아닌(델피니딘 등), 엘라직산, 케르세틴, 비타민 C
인체 작용·효능: 안토시아닌은 자유라디칼을 소거하고 내피 의존성 혈관확장을 촉진해 동맥 경직도를 낮추는 데 기여합니다. 또한 뇌의 미세혈관을 싸고 있는 혈–뇌 장벽(BBB)의 산화 손상을 줄여 미세출혈·미세경색 위험을 완화하는 데 도움 됩니다. 엘라직산·케르세틴은 염증성 사이토카인 신호를 억제해 만성 저등급 염증을 낮춥니다.
올바른 섭취법: 하루 100~150g을 스무디·요거트 볼로 섭취하세요. 해동 시 베리에서 나온 보랏빛 즙에도 폴리페놀이 녹아 있으니 버리지 말고 함께 드세요. 베리 믹스 잼·시럽은 당도가 높아 효과가 줄 수 있으니 생·냉동 원물 위주로 선택합니다.

뇌혈관에 이로운 식단으로 연결하는 법(겹치지 않는 실천 팁)

소금보다 향신료: 나트륨 과잉은 뇌졸중의 대표 위험 인자입니다. 가정 조리 시 소금·간장 양을 20% 줄이고, 후추·허브·레몬즙으로 향을 보완하세요.
기름 바꾸기 전략: 일상 조리용 기름을 EVOO로 1/2 이상 대체하면 포화지방 섭취가 자연히 줄어듭니다.
단 음료 절제: 설탕이 많은 음료는 혈당 급등–급락을 반복시켜 내피 스트레스를 키웁니다. 물·무가당 차로 대체하세요.
단백질 균형: 가공육 대신 등푸른 생선·두부·콩류를 주 5회 이상 배치하면 혈관 염증 지표가 낮아지는 데 유리합니다.
꾸준한 생활습관: 식단 효과는 수면(7시간 전후), 매일 30분 걷기, 금연과 함께할 때 뚜렷해집니다.

뇌혈관 질환 예방에 도움이 되는 음식 5가지